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Idée WOD : 07-12-2023

    Voici un échauffement et une séance d’entraînement pour vous aider à augmenter votre rythme cardiaque et à travailler votre technique. Tout d’abord, nous commencerons par un échauffement de 5 minutes comprenant du cardio, suivi de certains exercices pour les bras et les jambes. Ensuite, nous passerons à la séance d’entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) avec deux parties distinctes. Enfin, nous nous concentrerons sur la technique des Wall Balls. Bon entraînement à tous!

    Échauffement

    – Débutons par 5 minutes de cardio (course, rameur, corde à sauter) pour augmenter notre rythme cardiaque.
    – Poursuivons avec un peu d’échauffement pour nos bras et nos jambes avec 20 swings de kettlebell, 10 burpees et 15 squats.
    – Terminez par un stretch dynamique de 5 minutes pour bien préparer vos muscles et vos articulations pour le travail à venir.

    Séance d’entraînement EMOM (Every Minute On the Minute)

    Ce WOD se divise en 2 parties. Pour les hommes, utilisez des poids libres de 20kg pour chaque exercice. Pour les femmes, utilisez des poids libres de 15kg. Tout débutant peut réduire la charge si nécessaire.

    Partie 1: Dans les 10 premières minutes, effectuez chaque minute:
    – 5 Deadlifts (soulevé de terre)
    – 5 Strict press (barre à partir des épaules et poussée au dessus de la tête)

    Après 1 minute de repos, continuez avec la Partie 2: Dans les 10 prochaines minutes, effectuez chaque minute:
    – 10 Step-ups avec haltères (sur une boîte ou un step)
    – 10 Kettlebell swings

    Entraînement technique

    Pour aujourd’hui, nous allons travailler notre technique sur les Wall Balls. Ceci est un exercice qui sollicite tout le corps.

    – Commencez par faire face au mur, gardez le ballon à la hauteur de la poitrine.
    – Ensuite, effectuez un squat complet et lancez le ballon en haut du mur en même temps que l’extension de votre squat.
    – Attrapez le ballon et répétez. Visez 20 lancers consécutifs avant de prendre une pause.

    L’objectif est de maîtriser le mouvement pour pouvoir le faire de manière fluide et efficace.

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