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Idée WOD : 04-12-2023

    Échauffement:

    Échauffement

    Pour commencer, réalisez une course légère de 400 mètres pour faire monter votre rythme cardiaque et préparer votre corps à l’effort. Ensuite, place à quelques mouvements articulaires :

    • 10 rotations de poignet chaque côté.
    • 10 rotations d’épaules dans les deux sens.
    • 10 rotations de la tête de chaque côté.

    Faites maintenant des étirements dynamiques :

    • 10 fentes avant alternées.
    • 10 pas de canard.

    Terminons l’échauffement par 3 séries de 10 squats et 10 pompes (prenez 1 minute de repos entre chaque série).

    AMRAP 20 minutes

    Effectuez autant de répétitions que possible (AMRAP) en 20 minutes des exercices suivants :

    • 15 kettlebell swings avec un poids de 16kg pour les hommes et 12kg pour les femmes.
    • 10 push press de chaque côté avec une haltère de 20kg pour les hommes et 15kg pour les femmes.
    • 5 tractions.

    Les débutants peuvent réaliser les mouvements avec des poids plus légers. Assurez-vous de maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice. Prenez des pauses si nécessaire.

    Technique

    Aujourd’hui, nous allons travailler sur la technique des kettlebell swings. Il est primordial de maintenir un bon mouvement pour prévenir de possibles blessures et optimiser vos performances.

    • Prenez votre kettlebell par la poignée, penchez-vous au niveau des hanches et non du dos, en gardant un dos bien droit.
    • Basculer la kettlebell entre vos jambes, puis en poussant avec vos hanches, utilisez l’élan pour balancer la kettlebell à hauteur des yeux. Gardez toujours vos bras tendus.
    • Assurez-vous de contracter vos abdos et fessiers à chaque balancement vers l’avant.

    Bonne séance à tous! N’oubliez pas de bien vous hydrater et de prendre soin de votre corps pendant ces moments d’efforts intenses. Tout est dans la constance et l’assiduité !

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