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Idée WOD : 22-11-2023




    Échauffement

    Pour bien commencer, on va éveiller le corps et l’échauffer au maximum avec :

    Échauffement

    – 5 min de corde à sauter, l’idée est de faire monter progressivement le rythme cardiaque

    – 2 rounds de 10 swing de kettlebell (16 kg pour les hommes et 12 kg pour les femmes), pour travailler la mobilité des hanches

    – 15 squats pour échauffer les jambes et les hanches

    – 15 push-ups pour échauffer le haut du corps

    WOD (Workout Of the Day) AMRAP

    Aujourd’hui, nous allons travailler sur un protocole AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutes.

    Pour vous rappeler, un AMRAP est un type d’entrainement où vous devez effectuer autant de rounds que possible pendant une durée donnée.

    Le WOD d’aujourd’hui se décompose en :

    – 15 box jumps : sautez sur une box en engageant toute la jambe. La hauteur de box est de 60 cm pour les hommes et 50 cm pour les femmes.

    – 12 thrusters : Ce mouvement est un squat suivi d’un push press, un total body workout. Utilisez une barre de 20 kg pour les hommes et de 15 kg pour les femmes.

    – 9 pull-ups : essayez de garder le corps droit et ne balancez pas.

    Pensez à hydrater et respirer entre chaque round.

    Travail technique

    On finit par travailler notre technique sur les wall Balls. Le but de cet exercice est de vous aider à développer votre puissance, votre coordination et votre endurance.

    – 10 minutes de pratique, en vous concentrant sur la position de départ, le tirage et la réception.

    – Utilisez une balle de 9 kg pour les hommes et de 6 kg pour les femmes. Essayez d’atteindre une cible à 3m pour les hommes et 2.75m pour les femmes.

    Vous êtes prêts à donner le meilleur ? C’est parti !


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