Commencez par une session d’activité aérobie légère pour réchauffer le corps, 5 minutes de corde à sauter ou de jogging sur place conviendront parfaitement. Ensuite, passons aux exercices spécifiques :
Échauffement
– 10 Squats
– 10 Push-ups
– 10 lunges de chaque jambe
– 10 jumping jacks
– Répétez la séquence 3 fois pour bien réveiller tous les muscles.
WOD : EMOM (Every Minute On the Minute)
Pour ce workout, vous allez travailler les Snatches, les Deadlifts et les Push-ups. Vous aurez une minute pour accomplir chaque exercice, au bout de laquelle vous passerez directement à l’exercice suivant.
Voici les détails :
– Minute 1 : 10 Snatches (35kg Homme / 25kg Femme)
– Minute 2 : 10 Deadlifts (60kg Homme / 40kg Femme)
– Minute 3 : 15 Push-ups
Continuez les cycles pendant 15 minutes, sans repos entre chaque minute. Votre but est de maintenir le même rythme pour chaque cycle.
Technique : Deadlift
Pour finir, consacrez 10 minutes pour travailler la technique du Deadlift. Le but ici n’est pas d’augmenter la charge, mais de vous assurer que vous réalisez le mouvement correctement.
Voici quelques points clés à respecter :
– Le dos doit rester droit et le bassin en dessous des épaules.
– Le poids du corps doit être sur les talons et non sur les orteils.
– Lors de la descente, les hanches et les genoux se plient simultanément.
Faites une série de 5 répétitions avec un poids léger et prenez le temps pour bien vous positionner. Les Deadlifts sont très efficaces mais peuvent aussi entraîner des blessures si mal réalisés.
Bonne séance à vous toutes et à vous tous!