« Celui qui n’a pas le courage de prendre des risques n’accomplira rien dans la vie. » – Muhammad Ali
Échauffement
3 tours de :
- 300m de course à pied
- 10 Air Squats
- 10 Inch Worms
- 10 Lunges
Puis, stretching de 5 minutes : quad, hamstrings, adducteurs, mollets.
AMRAP (As Many Rounds As Possible) 20 minutes
- 15 Kettlebell Swings (Homme: 24kg, Femme: 16kg)
- 10 Push-ups (Homme et Femme: poids de corps)
- 5 Pull-ups (Homme et Femme: poids de corps)
Pour chaque exercice, assurez-vous de vous concentrer sur la forme plutôt que sur la rapidité. Pour les Kettlebell Swings, soulevez le poids avec vos hanches en gardant le dos droit. Pour les Push-ups, gardez le corps droit et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Pour les Pull-ups, veillez à bien descendre en extension complète à chaque répétition.
Récupération : Prenez une minute de repos entre chaque tour.
Technique
Travail sur le Clean & Jerk :
- 10 répétitions à vide pour le mouvement
- 5 séries de 5 répétitions. Commencer avec un poids léger et augmenter progressivement.
- 5 séries de 3 répétitions à partir du poids moyen jusqu’au poids max.
Concentrez-vous sur le mouvement, non sur le poids. Assurez-vous que la barre reste proche de votre corps pendant l’arrachage. Lors du Jeté, forcez avec vos jambes et poussez la barre vers le haut tout en enfonçant vos hanches sous la barre.
On se retrouve demain pour un nouveau WOD. Bon entraînement ! 💪