« La douleur est temporaire, l’abandon est pour toujours. » – Lance Armstrong
Échauffement
– 3 rounds de marche du fermier 100m (2 haltères 10kg pour les hommes, 7kg pour les femmes)
– Pont thoracique: 30 secondes
– Étirement des ischio-jambiers: 30 secondes chaque jambe
– Mobilisation des épaules avec un bâton (10 répétitions)
WOD – AMRAP 15 minutes
– Squat avant 15 répétitions (60kg pour hommes, 40kg pour femmes) : Commencez avec la barre sur le devant de vos épaules, fente vers le bas dans une position de squat jusqu’à ce que vos hanches passent sous vos genoux, puis revenez à votre position de départ.
– Push Up à chevilles élevées 10 répétitions : Commencez en position de push up avec vos pieds sur une boîte. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol puis remontez.
– V-Sit Ups 15 répétitions : Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les bras au-dessus de votre tête. Redressez-vous en un mouvement en touchant vos orteils avec vos mains.
– Repos de 1 minute entre chaque round
Technique: Snatch
– Commencez par un échauffement spécifique du snatch avec un bâton : 10 répétitions de tiretterre à la hanche, mouvement d’épaule et squat d’overhead.
– Ensuite, travaillez avec une barre et une charge légère pour 5 séries de 2 répétitions de snatch. Concentrez-vous sur une bonne technique : extension complète des hanches et des genoux pendant la deuxième phase de tirage, capturer la barre en position de squat complet.
Restez forts, CrossFiters!